10 упражнений с гантелями для начинающих

fitnesГантели являются лучшим снарядом для укрепления и развития тела. С их помощью возможно проработать абсолютно все группы мышц. Гантели превосходят по силе воздействия на организм тренажёры и штанги, так как сам факт удержания гантелей и выполнения упражнений с ними заставляет тело включать множество уравновешивающих механизмов, мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает тренировочный эффект, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему, налаживает и укрепляет нервно-мышечные связи.

Предлагаем вам базовую программу тренировок, рассчитанную на новичков. Она поможет ускорить рост мышц и увеличить расход калорий. Программа подойдёт как женщинам, так и мужчинам. Занимайтесь 2-3 раза в неделю и выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.

Во время занятий придерживайтесь принципа «От простого к сложному», постепенно увеличивая нагрузку. При таком подходе возникает достаточный уровень «тренировочного стресса», необходимого для изменений в организме.

Выпады назад с гантелями

  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
  • Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90 градусов в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы.
  • Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге.
Выпад назад
Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
  • Отведите таз назад, согните ноги до угла 90 градусов в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы.
  • Вернитесь в исходное положение.
Приседания
Приседания с гантелями для начинающих

Румынская тяга с гантелями

  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, естественный изгиб позвоночника.
  • Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Гантели находятся над серединой свода стопы.
  • Вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга
Румынская тяга для начинающих

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80 градусов.
  • Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
Жим лежа
Жим лежа на скамье

Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье

  • Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30 градусов, угол между плечом и корпусом — 75-80 градусов.
  • Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе.
  • Вернитесь в исходное положение.
Приведение плеч
Приведение плеч на скамье

Тяга гантели в наклоне

  • Исходное положение: упор коленом и кистью на скамью, естественный изгиб позвоночника, ровное положение таза.
  • Приведите лопатку, дотягивая рукой до уровня пояса без поворота корпуса.
  • Вернитесь в исходное положение.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне для начинающих

Жим гантелями вверх сидя

  • Исходное положение: сидя на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, гантели на уровне подбородка, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены вниз.
  • Выпрямите руки.
  • Вернитесь в исходное положение.
Жим вверх сидя на скамье
Жим вверх для начинающих

Отведение плеч с гантелями

  • Исходное положение: сидя на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника.
  • Отведите плечи до достижения 70-80 градусов между плечом и корпусом.
  • Вернитесь в исходное положение.
Отведение плеч
Отведение плеч для начинающих

Разгибание предплечий с гантелями лежа

  • Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, гантели над уровнем глаз.
  • Согните предплечья до угла 90 градусов в локтевом суставе.
  • Вернитесь в исходное положение.
Разгибание предплечий
Разгибание предплечий лёжа на скамье

Сгибание предплечий с гантелями

  • Исходное положение: сидя, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника.
  • Согните предплечья до уровня груди.
  • Вернитесь в исходное положение.
Сгибание предплечий
Сгибание предплечий для начинающих

Коноплев Михаил - тренерТренер фитнес-клуба World Class
Коноплев Михаил

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *